许多跑步（bù）爱好者都曾经被跑步时的呼吸急促、混乱（luàn）甚至岔（chà）气等（děng）问题困扰（rǎo）过，这同时也是（shì）很多人无法长（zhǎng）时间坚持跑步的主要原因。英（yīng）国布鲁内尔（ěr）大（dà）学曾对于马拉松（sōng）跑者（zhě）呼吸肌与腿部肌群的关联性进行研（yán）究，发现呼（hū）吸越费（fèi）力的跑者（zhě），其腿（tuǐ）部（bù）的负担也越大（dà）。

但却总有人说，呼吸？谁都会！当我们（men）出生来（lái）到这个世界就学会了呼吸。对跑（pǎo）者（zhě）而言，当（dāng）你无法驾驭呼吸（xī）时，那么呼吸（xī）在很大程度上就拖累了你的跑步。事实上，呼吸比你（nǐ）想（xiǎng）象中更重要，更需要（yào）技巧。

掌握正确（què）的跑步（bù）呼吸技（jì）术

你需要做好以下几点：

01 控制呼吸（xī）频率

研究发现（xiàn），随着跑步进程推进，呼吸频率会（huì）在2-4分钟（zhōng）后稳定；呼（hū）吸深度则在3-5分钟后稳定。跑者大都希（xī）望（wàng），跑步时可（kě）以吸入更（gèng）多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的（de）新鲜空（kōng）气。由此，多数人认为跑步时的呼吸频率越快越（yuè）好。

当呼吸频率太（tài）快，通气效率降低，呼（hū）吸肌实际上十分吃力，这就是典型（xíng）的费力不讨好的呼吸方式。许多人跑快后岔气就（jiù）跟（gēn）呼（hū）吸频率太快，呼（hū）吸（xī）肌（jī）痉挛（luán）有关。反之，过深（shēn）过慢的（de）呼吸也会（huì）限制通气量的进一步（bù）提高。

因此，有意（yì）识地控制呼吸频率和（hé）加大呼吸深（shēn）度是非常必要的，建议（yì）跑（pǎo）步（bù）时呼（hū）吸（xī）频（pín）率不（bú）超过（guò）30次（cì）/min，每次呼吸持续两秒以（yǐ）上。

02 注重深呼气 

肺泡中新鲜（xiān）气（qì）体的含量（liàng）取决于呼气末或（huò）吸气前留在肺泡腔内的余气（qì）量。当余（yú）气量越（yuè）少（shǎo），吸入新鲜气体就越多。

气体是被压入肺部的，而（ér）不（bú）是被吸（xī）入肺部的，上一口气呼出气（qì）越多，此（cǐ）时肺内气体压力就越低，与大气压（yā）之间形成（chéng）的压力差（chà）越大，自然（rán）下一口气就有更多气体在压力差（chà）作用之（zhī）下，被压入肺部，所以，其实呼气（qì）比吸气更（gèng）重要。建（jiàn）议大家在跑步（bù）过程中尽可能（néng）的把呼（hū）吸（xī）重点放在深呼气。

03 呼（hū）吸节奏配合跑（pǎo）姿（zī）

跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻（qīng）松、更（gèng）协调，建议采用2-4步一吸气（qì），2-4步一呼气的方（fāng）法练习。

具体分解，即2步一吸，2步一呼，抑或可（kě）根据自身舒（shū）适度采用3步一吸，3步一（yī）呼的方式（shì），只要顺应跑动步（bù）伐（fá）就行。

#呼吸肌（jī）的有效参与

跑步是一（yī）种（zhǒng）近乎（hū）连续不稳定的（de）状态，核心（xīn）肌肉要参与，而呼吸肌（jī）是核心稳（wěn）定系统的重（chóng）要组成部分，在跑步时，膈肌和其（qí）他（tā）呼吸肌需要对姿势控（kòng）制，参与核心（xīn）稳定。要想提高跑步效率，减少岔气这样的突发事情（qíng），就需要（yào）加强呼吸肌（jī）的训练。

此外，缺（quē）乏（fá）跑步经验的新（xīn）手（shǒu）在跑到疲劳时（shí），身体躯（qū）干（gàn）和髋（kuān）部会出现扭曲，同时肩膀也会随着步伐左右摆动，既浪费了推动力，又使速度（dù）变慢。所以要想提（tí）高跑步效率（lǜ），维持良（liáng）好跑姿，保护身体减少损伤，更需（xū）要有（yǒu）强大的呼吸肌作为支撑（chēng）。

首先呼吸肌的训（xùn）练要（yào）从（cóng）恢复（fù）膈肌的功能入手：

初始（shǐ）练习首先采（cǎi）取卧位，保持仰（yǎng）卧，通过鼻腔进（jìn）行较（jiào）浅的腹式呼吸，逐（zhú）步增（zēng）大呼吸的深度，直到呼吸变得又缓又深。每分钟呼吸次数从12次逐步下降至（zhì）6次。

在学会卧姿（zī）下（xià）的膈肌呼吸之后，需要我们站在镜子前练习直立姿势下的呼吸训练：

站立正对镜面，双手放置肋骨下方，手指（zhǐ）向前，指（zhǐ）尖近（jìn）乎（hū）相交，放松腹部肩膀（bǎng）及胸部，通过鼻子进行深吸气（qì），在镜子中观察腹部和肋骨（gǔ）的运动，如果（guǒ）是（shì）膈肌呼吸，自己（jǐ）可以感受到肋骨向两侧（cè）和前（qián）侧移动，腹部会（huì）向（xiàng）前凸起。继（jì）续保持肩部和胸部放松，呼（hū）气自然放松，通过肺和（hé）肋（lèi）骨的（de）自（zì）然被动回弹让（ràng）胸腔自然排空气体。

持续这个（gè）练习（xí），仔细（xì）体会空气进（jìn）入肺腔和膈肌下（xià）沉时腹部的感觉，呼（hū）吸的次数从12次逐步缓慢下降到6次。保（bǎo）持呼吸的流畅（chàng）性，不（bú）要屏气，每（měi）日早晚各（gè）做一次，每次（cì）4min，直到能够熟练运用（yòng）到日常实践中，如（rú）走路（lù）或爬楼梯时。

最终的目标是通过有意（yì）识的（de）呼吸控制（zhì），让膈肌呼（hū）吸恢复到无意识的控制状态，这样（yàng）随着呼（hū）吸肌（jī）的加强，躯干（gàn）稳定（dìng）性会提高，在跑步时良好姿态的保持也（yě）会更加持久。会（huì）有效提高（gāo）跑步的效（xiào）率。

进阶的呼吸肌强度锻炼

首选阻抗式呼吸耐力训练器（qì）械：

研究表明，通（tōng）过（guò）使用科学的呼吸训练器进（jìn）行深度抗阻呼（hū）吸训（xùn）练，可以有效改善呼吸肌肌力、耐力及协调（diào）性，从而增强肺通气功能，改善肺换气功（gōng）能，提高血氧（yǎng）饱和度，促进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐力。

市面有各式（shì）各样针对呼吸训练的辅助器材以应（yīng）对越（yuè）来越夯的个人运动表现需求。九游网页版和赛客独立研发（fā）的呼吸训练器（qì）足以适配（pèi）大多数人的进阶运动需求，运用渐进式阻抗（kàng）直接针对深（shēn）层呼吸（xī）肌（jī）肉群（qún）进行训练，以简明的操作、轻（qīng）便的医疗（liáo）级设计打造了科学便（biàn）捷的呼吸耐力训练方式。轻巧的（de）体积与重量（liàng），能够随（suí）时随地配（pèi）合运动者做呼吸训练，轻松增进机（jī）体摄氧量，增强呼吸肌（jī）肌力（lì），改善运动呼吸适应力。

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简书/慧跑