运动时呼吸的变化

很多人在剧（jù）烈运动时，嘴巴（bā）会不自觉的张（zhāng）开呼（hū）吸、呼吸变急（jí）促。其实这是身（shēn）体（tǐ）为了适（shì）应运动（dòng）强度（dù）而（ér）做出的自然反应。当身（shēn）体需要（yào）大量（liàng）氧气来维持（chí）高强度的运动时，呼吸系统就会自动（dòng）调整，通过（guò）增加呼（hū）吸（xī）频率与深度，让（ràng）更多（duō）的空气进（jìn）入肺部。

运动时，呼吸加深加快，肺通气量增大，这离不开呼（hū）吸运动的精准调（diào）控（kòng）。呼吸运动是呼吸肌的（de）收缩（suō）和（hé）舒张所引（yǐn）起（qǐ）的（de）胸廓节律性扩张和缩（suō）小（xiǎo）的过（guò）程。呼吸肌分（fèn）为（wéi）吸气（qì）肌和呼气肌，呼吸过程中（zhōng）呼吸肌需要克（kè）服胸（xiōng）肺弹（dàn）性阻力和（hé）气道黏性阻力来完成肺（fèi）通气。

平静呼（hū）吸时，吸气（qì）运动是主要由吸气肌（膈肌和肋间外肌（jī））收缩实现的，是一个主动过程；而呼气运动并非（fēi）由（yóu）呼（hū）气肌收缩（suō）引起（qǐ）的，是由（yóu）膈（gé）肌和肋间外肌舒张所（suǒ）致，是一个被动的过程。

当我（wǒ）们处（chù）于运（yùn）动（dòng）过（guò）程中，呼吸频（pín）率与深度（dù）都会增加，这时就需要呼吸肌（jī）进行更强、更快地收缩（suō）。吸气时，除了（le）膈（gé）肌和肋间外肌加强（qiáng）收缩外，斜角肌和（hé）胸锁乳突肌（jī）也参加收缩；呼气时，吸气肌舒张（zhāng）伴随（suí）着呼气肌（腹肌（jī）+肋间内肌）收缩完成呼吸运（yùn）动的。

呼吸过程（chéng）中的呼吸（xī）肌活（huó）动（dòng）

为了（le）维（wéi）持（chí）一定运动强度下的（de）通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长（zhǎng）时间、大强度的运动会使（shǐ）呼吸肌出现（xiàn）疲劳现象，也就是说呼吸肌收缩活动（dòng）不能（néng）产生维持一（yī）定的（de）肺泡通气（qì）量所（suǒ）需要的胸腔压（yā）力，进而导致呼（hū）吸肌功能下（xià）降（jiàng），具体表现（xiàn）为出现喘不来气、呼吸困难，呼吸肌（jī）疲（pí）劳（láo）是（shì）可以（yǐ）通过休息恢复的，为此（cǐ）当（dāng）进行过量（liàng）运动（dòng），身（shēn）体会（huì）发出需要休息调整的信（xìn）号，一（yī）定程（chéng）度（dù）上限制了运动能力。

呼吸也需要训练？

前面谈（tán）到了呼吸肌疲劳会影（yǐng）响运（yùn）动成效，是否有办法（fǎ）可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久呢？

呼吸肌（jī）训练或许（xǔ）可以帮助大家解决这个问（wèn）题。呼（hū）吸（xī）肌训练是（shì）一种（zhǒng）吸（xī）气肌或呼气肌持续、规范性的训（xùn）练，通过（guò）改善最大吸气压和最大呼（hū）气压增强呼（hū）吸肌群的力量与耐力。一项荟萃分析显示，呼（hū）吸肌训练能够有效改善运动（dòng）员（yuán）的（de）最（zuì）大吸气压、用（yòng）力（lì）肺（fèi）活量（liàng）、每分钟最大（dà）通气量等多（duō）种通气功能，提高（gāo）运动（dòng）表现（xiàn）。

有调（diào）查指出（chū），呼（hū）吸肌训（xùn）练后运动能力提高可（kě）能有以下（xià）原因（yīn）：

呼吸肌训练怎么选（xuǎn）？

呼（hū）吸肌训练分为吸气肌训练和（hé）呼气肌训练（liàn）。对于（yú）运动人（rén）士，吸气肌训练的目的在于增加肺活量和提高摄氧效率，使运动中能保持较（jiào）高的氧气供应，延长运动时间，进而（ér）提高运（yùn）动成绩。而呼气肌训（xùn）练的目的在于更好（hǎo）地（dì）掌（zhǎng）握呼吸节奏和深度，排出（chū）肺部聚集的二氧化碳，保持血液（yè）酸（suān）碱平（píng）衡，提高（gāo）运动（dòng）表现。

一（yī）般来说，吸（xī）气肌的训（xùn）练相对于呼气肌训（xùn）练而（ér）言，更有实际意义。前面谈到了膈肌是（shì）吸气肌，同时（shí）它（tā）也是呼吸过程中最（zuì）主（zhǔ）要的呼吸肌，承担（dān）大约60-80%的工作（zuò）负荷（hé）。研究证明：膈肌经训（xùn）练每多下降1cm，可增（zēng）加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌（jī），不仅加（jiā）强了吸气（qì）过程中整个气体交换过程的主动性，也（yě）增（zēng）加了气体的摄入量和摄入的主（zhǔ）动性。一项以8周吸气肌（jī）抗阻训练提高青年男性有氧（yǎng）运动能力的可行性研究发现，高强度（dù）和低强度的吸气肌训练均对肺功能的第（dì）一秒用（yòng）力呼气容（róng）积和1秒率有积极影响，对于吸气肌力量（liàng）的提高也有一定帮（bāng）助（zhù）。

吸气（qì）肌训（xùn）练（liàn）可采用专门的阻力仪器进行训练，市面（miàn）上常（cháng）用的吸气肌训练仪器有目标流阻负（fù）荷呼吸训练器（qì）、机械阈（yù）值负荷呼吸（xī）训练器、渐减式流阻负荷呼吸训练（liàn）器（qì）。通（tōng）过（guò）3种仪器进（jìn）行吸气肌训练对于运动表现的提高都有一定效果，但成效有所不同（tóng）。

一项随（suí）机对照研（yán）究纳入14名花样游（yóu）泳（yǒng）青年运动员进行为期8周的渐进（jìn）抗阻式吸（xī）气肌训练与恒定（dìng）负荷吸气肌（jī）专（zhuān）项（xiàng）训练，结（jié）果显（xiǎn）示吸气肌专项训（xùn）练（liàn）可（kě）有效提升青少年运动员的（de）心肺耐（nài）力（lì）水平（píng），渐进抗阻形式的吸气肌训练（liàn）效果优于（yú）恒定（dìng）负荷吸气肌专（zhuān）项训练（liàn）。

与（yǔ）恒定负荷的训（xùn）练方式相比，渐减式流阻负荷的训练方式适应了呼吸（xī）系（xì）统的压力-容量关系，在相（xiàng）同阻力（lì）下，使用渐减式流阻负（fù）荷训练，可以使吸气容量（liàng）更高，且阻抗伴随整口气，这样不仅（jǐn）大大减（jiǎn）少呼（hū）吸肌（jī）损伤，也达到训练的最佳效果。

注意：根据不同的（de）运动项目的特点和需（xū）要，采用相应的呼吸（xī）肌（jī）训练方式才能带来最佳的训练效果。

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