8月1日（rì）晚，32岁的短跑名将（jiāng）“苏神”苏炳添在东（dōng）京奥运会男子百米半决赛中创造（zào）了历史。100米，看上去是（shì）个（gè）“谁（shuí）都能跑”的项目，比拼的是人类最原始的力量和（hé）速（sù）度（dù）。在这个历史最悠久的田径“皇冠”项目上，苏（sū）炳添不仅成（chéng）为第一个站在奥运会百米决赛赛场上的中国人，更以9秒83的成（chéng）绩打破亚洲纪录，再次刷新黄种人（rén）的（de）速度极限。

32岁的他依然创造了（le）“亚（yà）洲最快”的成（chéng）绩，苏炳添是如何逆天改命，在（zài）可（kě）以退役（yì）的年龄，把自己的名字刻在（zài）世界田（tián）径百（bǎi）米史上（shàng）的（de）？早前，央视体育播放（fàng）了苏炳添冬训（xùn）的“探训报告”，大家这（zhè）才了解到苏（sū）炳添的训练内容已经细致到每（měi）个项目和环节，包括左右脚（jiǎo）的先后顺序（xù），甚至包括如何呼吸。其中他“走路（lù）吹气球”的训练模式让（ràng）人觉得新奇又（yòu）有趣。

针对这种呼吸训练方式，苏炳添表（biǎo）示：主要是为了保持（训练）自己在奔跑时换（huàn）气的环节！但是这个换气环节在奔跑中也（yě）不能过于在（zài）意，要（yào）很（hěn）自然的做出来，所以在慢跑或者走路的时候（hòu）通过吹气球的方式训练换气（qì）。其实就是训练（liàn）腹阔（kuò）肌在奔跑过程中保持呼（hū）吸。换气（呼吸）会很（hěn）影响（xiǎng）奔跑的状态，如（rú）果（guǒ）在（zài）奔跑（pǎo）中腹部是（shì）放（fàng）松的状（zhuàng）态（tài），速度（dù）会很容（róng）易（yì）降下来；如果让腹（fù）部收（shōu）紧，速度和（hé）奔（bēn）跑的（de）感觉就会一直保持。

百米（mǐ）短（duǎn）跑和马（mǎ）拉松（sōng）等长跑虽然是不同类的（de）运（yùn）动！但业内共识，所有长跑的技术都（dōu）源自于短（duǎn）跑，呼吸（xī）也一样！

01 跑步与呼吸频率（lǜ）间的联系

跑步强度的（de）大小与消（xiāo）耗氧气的多少成（chéng）正比。跑得快，呼吸（xī）频率就（jiù）快（kuài），呼（hū）吸强度（dù）增大（dà），每分钟通过（guò）肺部的空（kōng）气量由安静时的每分钟6-8L 增加（jiā）到80-150L，较安（ān）静时增加了10-12 倍。

另外，中等强（qiáng）度的（de）运（yùn）动，如慢（màn）跑、游泳，人体（tǐ）摄入的（de）空气（qì）量增（zēng）加主要是通过呼吸深度的增加；而（ér）在（zài）进行剧烈运（yùn）动时，如短跑、拳击（jī），机体摄入的空气量增加主（zhǔ）要是通（tōng）过呼（hū）吸频（pín）率的增加。

所（suǒ）以如果你想通过（guò）调节呼吸来配合步伐，同（tóng）时又想（xiǎng）高效地摄取足够的氧气，就需要进行深且慢（màn）的（de）呼吸，这样才（cái）能（néng）达（dá）到呼吸调节的（de）目的。

02 跑步时该（gāi）怎么做到（dào）正向（xiàng）呼（hū）吸

跑步时的（de）合（hé）理（lǐ）呼吸，有利于提高训练效果和充分发挥人体（tǐ）的机能能力，从而创造（zào）优异的（de）运动成绩（jì）。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人（rén）体在（zài）安静状态下（xià）由鼻腔来（lái）完成呼（hū）吸动作（zuò），通过呼吸道的呼吸（xī），但在（zài）剧烈运动时，为减（jiǎn）少鼻腔阻力，人们（men）常采用（yòng）以口代（dài）鼻，或口鼻并用的呼吸模式。

▼  口鼻呼（hū）吸优点（diǎn）：

①减少（shǎo）阻力，增（zēng）加通气量；

②减（jiǎn）少（shǎo）呼吸肌为克服阻力（lì）而（ér）增（zēng）加的（de）额外能量消耗，推迟疲（pí）劳出现

③暴露满布血管（guǎn）的口腔潮（cháo）湿面（miàn），增加散热（rè）途径。

春夏（xià）时（shí）节口鼻并用没（méi）问（wèn）题（tí），但冬天（tiān）跑步时不宜张口过大，尽可能使吸入的空气经由（yóu）口腔加温（wēn）后再通过（guò）咽喉、气管入肺。

▼ 增加（jiā）呼（hū）吸频率和呼吸深度

曲线A:平和状态（tài）下的呼（hū）吸（xī），曲线B:运（yùn）动状态下的呼吸

增加呼吸频率和增加呼吸深度，就是提高肺通气量。不（bú）过，呼吸（xī）频率是随着运动强度（dù）的增加而（ér）增加，并在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸（xī）深度和肺通（tōng）气量则需要经过3-5分钟才能达到稳（wěn）定状（zhuàng）态。

一般来讲（jiǎng），长跑运动员（yuán）的呼吸频率（lǜ）以每分钟不超过30次为宜。那（nà）么加强呼吸强度，指的是（shì）深吸气还是深呼气呢？其实深呼气（qì）动作可以保证机体（tǐ）摄入更多氧气。

▼ 控制呼吸节（jiē）奏

在周期性的（de）运动中，一般多采（cǎi）用富有节奏的、混合型的呼吸，这（zhè）样会让运动更（gèng）加（jiā）轻松和协调，有（yǒu）利于创造出（chū）好的运动（dòng）成绩（jì）。比如我们在（zài）跑步训练时，应该采用2-4 个单步（bù）一吸气（qì），2-4 个单步（bù）一（yī）呼气的方（fāng）法进行练习。

▼ 合理运用（yòng）憋气（qì）

通常我们在跑步训练（liàn）时，短（duǎn）跑或冲终点的训（xùn）练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的（de）：

①憋气前的吸气不能太深；

②结束憋气时，为了避免（miǎn）胸（xiōng）内压的骤减，应该缓（huǎn）慢地吐气（qì）；

③憋气应用于决胜（shèng）的关键时刻（kè），比（bǐ）如跑步时冲线，不必每（měi）一个动作都用到憋气。

03 强化呼吸肌训练及腹（fù）式呼吸

在（zài）我们的呼吸肌（jī）肉（ròu）群（qún）中，有一个叫横隔膜的结构，呼吸过程中（zhōng）80%的工（gōng）作（zuò）都是由它负（fù）责的，腹式呼吸则是让（ràng）横膈膜上下移动（dòng），吸气（qì）时横膈膜会下降（jiàng），因此肚子会膨胀（zhàng），用双手放在自（zì）己的腹部和（hé）胸部，感受（shòu）腹部（bù）随着（zhe）呼吸在（zài）起伏，胸部（bù）保持不变。

腹（fù）式呼吸训练（liàn）可以帮助跑（pǎo）者更好地（dì）对（duì）抗（kàng）疲劳，耐力运动（dòng）中，呼（hū）吸肌疲劳时会产生呼吸肌的（de）代谢（xiè）反射，使交感神（shén）经兴奋，让正在运（yùn）动（dòng）的（de）肌群血（xuè）管收（shōu）缩，继而让血流供应及血氧减少，身体疲（pí）劳就（jiù）不可避免（miǎn）地（dì）发生了。同时，呼吸肌疲劳感会影响其余（yú）肌（jī）肉的工作，进而降低（dī）运（yùn）动员的运动能力。

腹式呼（hū）吸训练有利（lì）于改善最大（dà）心肺功（gōng）能，减缓疲劳，提高运动（dòng）表现。多数跑者希望自己（jǐ）跑得更快更强，而（ér）加强腹（fù）式呼吸训（xùn）练，强化呼吸肌的训练，才（cái）是我们（men）正确的打开方（fāng）式。

强化（huà）呼吸肌训练，推荐使用专业（yè）的呼（hū）吸训练器，利用渐进式抗阻原理，来有意识地（dì）根（gēn）据身体状（zhuàng）况控制呼吸训练（liàn）强度（dù），循序渐进（jìn）地（dì）提高呼吸耐力。