游泳（yǒng）素（sù）有“运动之王”的美称，它能避免（miǎn）常规运（yùn）动可能会对人体关节造成（chéng）的损（sǔn）伤，老少皆（jiē）宜。但于此同时（shí），绝大（dà）多数人常（cháng）常会发出“游泳特别（bié）容易疲劳”、“游着游着喘不（bú）过来气”、“游泳是（shì）一种最难换气的运动！”、“不会呼吸就不（bú）会（huì）游泳”......的反馈声。那么，游泳究竟难在哪（nǎ）呢？

01 水的压力大（dà） ─ 限制（zhì）胸廓

人要呼吸，胸腔（qiāng）需要扩（kuò）张，负责（zé）呼吸的肌肉就得（dé）使力。平时在陆地（dì）上，胸腔扩张感觉不到额外（wài）压力，可是进入水中后，水的压（yā）力压迫胸腔，呼吸肌肉就（jiù）需要更费（fèi）力地把胸腔撑（chēng）开，游得越（yuè）久，呼吸肌疲累了（le），水压致（zhì）使（shǐ）呼吸不畅（chàng）的（de）感（gǎn）觉会越明显。

02 身体姿势平 ─ 影响肌力

以人体呼吸肌的生理来说，最（zuì）好出力的姿势是前倾站姿，也就是（shì）说（shuō），上半身往前倾的站立姿势能让（ràng）吸（xī）气肌肉（ròu）最省力。大部分运动都是（shì）站着进（jìn）行，但游泳的人为了（le）减少水（shuǐ）的阻力，不得不以躺着或仰着的姿态前进，为了弥补姿（zī）势造成的影响，吸气肌得更卖力（lì）表（biǎo）现，也（yě）就更容易累积疲倦（juàn）。

03 吸气速（sù）度（dù）快 ─ 大量（liàng）出力

在游泳过程中，如果想有更（gèng）好（hǎo）的成绩，就要（yào）减少每次换气的时间，你留给自己仰头吸气的时间是非（fēi）常短的，这（zhè）就要求你（nǐ）的吸（xī）气速度要快，而吸气（qì）速（sù）度快，无（wú）疑（yí）需要呼吸肌在吸气的瞬间出更多（duō）的力，随着（zhe）运动进行，呼（hū）吸（xī）肌（jī）一旦疲乏（fá），就会影（yǐng）响我们吸气的速度与深（shēn）度。

04 吸气次数少（shǎo） ─ 容易（yì）疲（pí）劳（láo）

诚如（rú）之前所提（tí），为了更好（hǎo）的成绩，我们的吸气次数是要（yào）控制的。游泳和其他运动的最大（dà）不同在于（yú）它不能随意地（dì）呼吸，必（bì）须（xū）配合换气（qì）动作，这样的限制使得（dé）气体交（jiāo）换（huàn）的速率不（bú）足以支撑体内各个机能的有效运转（zhuǎn），也就影响了运动（dòng）成绩的表现。

在普世认（rèn）知里，人们认为呼吸（xī）肌是不会疲劳的，或（huò）者大（dà）部分时候完全（quán）忽（hū）视了呼吸肌（jī）的（de）存在（zài），常把不能更有效率地呼吸（xī）归结为身体疲（pí）劳（láo）引起，近（jìn）10年来的运动生理科学（xué）实验（yàn）则告诉我们，往往是呼吸先疲劳（láo）了，影响我（wǒ）们四（sì）肢肌肉的血液（yè）供给，才使得我们更易倦怠（dài）——这是（shì）人体保（bǎo）护呼（hū）吸肌肉的机制，避免（miǎn）我们因运动过（guò）度而（ér）呼（hū）吸衰竭。

呼吸肌（jī）大量出（chū）力→呼（hū）吸肌（jī）乳酸堆积(疲劳（láo）)→大脑（nǎo）呼吸中枢反射（shè）→ 降低血液（yè）运（yùn）输至手（shǒu）脚→手脚肌肉（ròu）疲（pí）劳→妨碍运动表现

 #   有（yǒu）研究表（biǎo）明训练呼吸肌，减少呼吸肌的疲劳，能有（yǒu）效提升游泳能力（lì），因为（wéi）它会带来：

01 呼吸（xī）困（kùn）难程度降低

呼吸（xī）困难程（chéng）度大部（bù）分由水阻引（yǐn）起，我们无法改（gǎi）变水阻，但（dàn）可以通（tōng）过提（tí）升呼吸肌（jī）的力量（liàng）值来（lái）反向改善呼吸状态（tài），呼吸（xī）肌肉得到提升后，游泳时的每口呼吸将更（gèng）加轻松，既减少因呼吸所花费（fèi）之体（tǐ）力，又减少因为（wéi）每口换气量不足导致其他（tā）身体机能疲惫引起（qǐ）的呼吸困难，一举两得。

02 改善换气效（xiào）率

呼吸肌（jī）得到有效（xiào）锻（duàn）炼后，每一次呼吸，呼吸肌（jī）肉需（xū）要出的（de）力（lì）降（jiàng）低，效率提（tí）高了，也就减少呼吸肌肉疲（pí）劳的（de）程度，运动强度越大、时间越长，效果越明显。

03 促进游泳姿（zī）势( 核心肌群)

通过呼吸（xī）的阻力训练，能在训练过程中锻炼到平时较（jiào）少（shǎo）被使（shǐ）用到的胸、腹部核心肌群，而核心肌群（qún）在稳定身体姿势方面有（yǒu）较大的作用，能使（shǐ）游泳（yǒng）过（guò）程中的姿势（shì）更加自如（rú），促进运（yùn）动的表现。

# 如何增强呼吸肌

「 避免过度使（shǐ）用胸式呼吸 」

许多游泳运动员为（wéi）了保证每一下呼吸的快速（sù）性，常（cháng）常过度使用呼吸较浅、每次吸气量较少（shǎo）的（de）胸式呼吸，因为这样可以解决速度（dù）和（hé）当下摄氧的问题。

然而若过多甚至（zhì）长期使（shǐ）用胸式呼（hū）吸，没有办法满足长久的水下运（yùn）动，且不说胸式呼（hū）吸每次的呼吸量过少无法满足身体所需换气（qì）量，水下的阻力对胸廓（kuò）的束缚是很大的，过度胸式呼吸会降低换气效率、并让肩颈肌肉容易疲乏，由此带来的便（biàn）是游（yóu）泳表现的（de）不尽如人意（yì）。

「 妥善运（yùn）用横膈膜（mó）（腹式呼吸）」

相（xiàng）反若以腹式呼吸为主、胸式呼（hū）吸为辅（fǔ），便能更加（jiā）妥善使用横隔肌（jī）这（zhè）个主要的呼（hū）吸（xī）肌肉（ròu），不仅能有效提升每口呼（hū）吸的量，更重要的是横隔（gé）肌的提升潜力是巨大的（de），而（ér）巨大的提升潜力的（de）背后是运（yùn）动表现的大幅提升。

「 采用（yòng）专业呼吸（xī）训练（liàn）器 」

在《利用（yòng）呼（hū）吸（xī）肌训练仪提升花样游泳（yǒng）运动（dòng）员呼吸肌肌力的应用研究》的实验结果表明，阶段性呼吸肌专门训练对提（tí）升游泳运动员肺（fèi）功能（néng）相关指标VC、FVC、MVV等（děng）有（yǒu）积极（jí）的影响，可促进呼吸肌耐力和呼吸肌（jī）爆发力水（shuǐ）平的增长，延（yán）缓运动中呼吸肌（jī）疲劳的出现，从而有助（zhù）于有氧耐力水平的提高，对于运动员（yuán）心肺功能水平有这（zhè）较好的（de）促进作用。

赛（sài）客呼（hū）吸训练器（qì）是一款（kuǎn）兼具呼吸（xī）功能检测以及呼吸功能训练（liàn）的仪器，具备不同强度（dù）的阻抗训练。朋友们可根据自身身体状（zhuàng）况（kuàng）进行每（měi）日的居（jū）家（jiā）阻抗式呼吸训练，渐进式的训练强度应随着根据自身适应程度逐步加大。

初次使用（yòng）建议将训练总周期定为6周，每天（tiān）两组，初始强度为最大吸气力量（liàng）之60%，每周至少（shǎo）调整1次强度。在每次训练前后利（lì）用呼吸检测功能对（duì）自身呼吸肌的肌力相关指标（biāo）进行测试和评价（jià），及时记录，以（yǐ）实时观（guān）察肌力变化（huà）。

部分文稿（gǎo）来源

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